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あこがれの山にのぼりたい


たとえば、富士山に登りたい、もしくは、穂高に登りたい。

穂高や槍へ、いきなりあがる人は皆無でしょうが、富士山なんかだと、誰にでも登れると思われているから、階段あがると息が切れるような人まで登りにいって、2人に1人は山頂にたどりつけない。
吉田口から3200m前後の山小屋に泊まる1泊2日の富士山だと、初日が標高差900m、2日目が標高差500mちょっと、で、気圧の影響はあるにしても、実はヘでもない。日帰りならともかくとして(僕は日帰り派ですが、登頂率は60%をこえてます)健常な人間で天気に恵まれなたたら、登れないはずがないんですね。小学校前の子供から、平均寿命をこえたような人まで、実際登頂しているのですから。
穂高の場合は、技術的にはやっぱり岩場があって3点支持ができないとちょっとキツいから、いきなりというわけにはいかないけど、体力的な問題に限れば、標高差は涸沢泊なら700mちょっとで、地元の低山といくらも違わない。槍が岳は1200mだからちょっと辛いけど、決して普段トレーニングしてないと登れないほどではない。

にもかかわらず、普段運動せえへん人が、何の事前準備もせずに富士山登るのは、僕はまあ、アドバイスして、「山頂までいけるといいね」とは言いますけど、内心では、「まあ失敗するんでないの?」という見方でいます。仮に山頂までいけたとしても、それは、登ったのとは、違うんでない?

僕自身は、(特殊な場合は別ですが)

「山頂まで自分の体力の7割を使って行けなかったら、その登山は失敗」

だと思っています。残りの3割の余裕があるから、道間違っても落ち着いてもとの道を引き返せるし、たとえば仲間が骨折ったりしても、近くの小屋まで走るなり、小屋が近ければ背負って収容もできるんですね。
山頂までいけたかどうかは、結果にすぎない。その過程に、きちんとした安全性の裏付けがない登山は、僕はやっぱりダメだと思います。それを、富士山に1回きり登るだけの人に押し付けるのは、傲慢なのかもしれませんが、その心だけは理解してほしい。

それに、やっぱり体力があったほうが、山って面白いんですよ。足元だけ見て、1歩足だして、辛いな。1歩足だして、キツいな。1歩足だして、山頂まであんなにあるのかあ。・・・って、そんな登山の、どこが面白い?
やっぱり、回りの高山植物に目を奪われてみたり、ゴミを見て憤慨してみたり、足元の柔らかさや、石のカタチから富士山が火山であることを改めて体感したり、もしくは天候が荒れる前の雲の流れ、空気の緊迫感を感じたり、雲間から太陽がでてくるときの、そのなんともいえない心の広がりを感じたり、
登山って、頭痛にうなされながら、ただ山頂にたって、「俺はやった!」って、記念写真とって、ご来光みて、まあ、それはやっぱりどれもすばらしいですが、それだけじゃない。山頂で見たアレは凄かったけど、やっぱりあの登りは辛いから次は行きたくない、じゃあ、お互い悲しいです。やっぱり、「いい運動をした!」とはいきませんが、「う〜〜んキツかった」くらいのうちに、山頂に辿り着ける位の体力を目標に、ちょっと頑張ってみるのも良いと思いませんか?

で、長長と書いた前書き(ずいぶん削ったつもりなのですが)は終わりまして、
具体的な方策へと、移りますが、
まず、僕は保健体育の授業を、だいたいが右から左へ聞き流していたんで、学問的に正しい説明はできないことだけは、あらかじめ断っておきます。

<1>登山に必要なチカラ

最初に、登山に必要なチカラ、と、いうのを、考えてみたいと思います。
登山、といえば、(暴論ですが)要するに、若干の荷物を背負って、足を前に出すのを、繰り返す運動です。
登山に必要なチカラの要素としては、主に(1)酸素交換の能力と、(2)エネルギーの供給の能力と、(3)足のチカラ=脚力、が、挙げられると思います。
で、いずれも、登山の場合は瞬発力は不要だ、というのは、わかっていただけるかと思います。ただ、持久力が必要。要するに、(1)、(2)から、全身持久力、(3)から、とくに足回りを中心にした筋持久力、が、必要なことが、わかってもらえるかと思います。

さて、上に挙げた例ですが、まず、「富士山」について検討したいと思います。富士山の特徴としては、やっぱり、標高が3776mも!あるということが挙げられるかと思います。すなわち、(1)の能力が高いことが要求されます。やっぱり、高山病、といいますか、富士山の場合、酸素がきちんと取り入れられない、ということから、挫折される方が多いんですね。足がつってしまったりするよりも先に、酸素が足りないかエネルギーが足りないかの、どちらかの理由によりエネルギーをきちんと燃やせなくて、全身が動かなくなってしまう。

一方、登山道が平坦で、荷物が軽い(必ず山小屋泊か日帰りになる為)ことから、(3)については、あまり強い力は要らないことになります。
次に、「奥穂高岳」ですが、奥穂高岳の場合には、2500m前後から、3200m前後まであがれば良いわけですから、(1)の能力は、さほど要求されない。まあ、でも、2500mくらいの山よりは、確実に効きます。逆に、(3)は、下が石ということもあって、足の上げ下げ高や、1回で体をもちあげなければならない高さが制限されてしまうため、若干余計に必要、ということが、言えると思います。テント縦走なら、かなりの脚力が要ることが予想されます。

<2>で、何が効くのか

鍛える、という、いいかたをするほどではないですが、ある程度改善する、となると、
(1)と、(3)は、別別に考えないといけない。(2)は、事前の準備とちょっとした知識の問題なので、あとでまとめて。
(1)のほうは、何をおいても有酸素運動が効く。具体的には、ジョギング・ウォーキング・エアロビクスの類。(3)のほうは、筋力トレーニング。つまり、この2つをうまく組み合わせてあげれば良い、ということになります。登山と水泳は、両方に効きます(ジョギングも距離が伸びれば結構足にくると思うのですが)から、登山に必要なチカラは、登山で鍛えるのが一番良い、といえます。

<3>で、実際にどうするのか

私自身は、3ヶ月体力改善、を、提唱したい、と思います。
勉強なんかもそうですが、だいたい3ヶ月かかる。資格試験目指して、勉強はじめて、だいたいものになってきたなあ、と、はじめて感じるのが、だいたい3ヶ月後なんですね。それは、勉強強度とか、そういうのとあんまり関係ない。勿論、成果は勉強強度に応じて違うのですが、今やったことが、だいたい3ヶ月遅れてついてくる。
運動のほうも、体が変わってきた、という、印象をもてるのは、だいたい3ヶ月後なんで、やっぱり、3ヶ月位はみておきたい。ある程度体力はあるから軽く、という場合でも、やっぱり、ある程度の時間は必要だと思ってください。但し、期間が短くても、やらないよりはやった方がずっとマシです。
内容のほうは、ここに挙げた例は一例ですので、参考程度に読んでください。

今年は8月に富士山の山頂に立ちたい!

だいたいトレーニング開始時期は、5月になります。
まず、約束をしてください。

8月までは、エスカレータを使わない。僕なんか、エレベータ待つの嫌いだから、閉鎖されている階段をあけて上ってガードマンに怒られたこともありますが、それはともかくとして、まあ、4〜5階建てなら、エレベータもやめましょう。会社が10階、とかいうのなら、もう仕方がないですが・・・10階まで階段で登ったこともあったなあ(笑)
これ、本当に効きます。通勤で駅行って、橋上駅舎の階段を上り下りして、乗り換えで3階から地下1階まで行って、最後地上に出る。帰りは途中登山用品店(これが4階まであるんだ)か、本屋(これは3階だが1度地下まで行かないといけない)に寄り道して帰ってくると、だいたい私の場合で1日100m位登り降りする計算になります。90日なら、エベレストより高いんです。私、通勤やめてから確実に脚力は衰えてますんで、これは絶対です。
喫煙者の方は、たばこをやめること。少なくとも、登山直前15日は吸わない。少々のトレーニングなんかより、ず〜〜〜〜〜っと効きます。初心者ばかりのパーティで富士山登ると、喫煙者だけ登れなかった、という話も、出たりする位です。(上の分析を見てもらえばわかるとおり、富士山の登頂成功のカギは、酸素摂取能力の向上にある、ということとも符合します。決して偶然で片づけられる問題だとは思えません)
言われてやめられるくらいならはじめからやめている、というのは、まあ、理解してますが、できれば、やっぱりやめてもらいたい。やめるのが無理、という場合には、登山開始直前24時間ならどうでしょうか。丸1日吸わないだけでも、かなりの改善が見られるそうです。
登山中の喫煙は、やめてください。体力、というか、酸素交換能力への影響云々もありますが、軽量化の項でも述べた通り、タバコにも重さがあります。無駄なものは、基本的に山へ持っていくべきでありません。それ以上は、物事の本質を誤らせるので、ここでは申し上げません。別の項で取り上げたいと思います。

もう1つ、標準体重よりかなり重い人は、ダイエットも並行して行うこと。それも、食事を減らすのではなく、できれば運動量を増やすことによってダイエットしてほしいですね。私の場合、174cm・56kgですが、同じ身長で70kgある人は、私より14kg余計に荷物を背負っているのと、(ほぼ)同じことなのです。3kg絞れば、ずいぶん違います。

さて、5月。5月は、脂肪を落とすのにもっとも良い季節(越年する生物は、人間も含めて秋口に脂肪を蓄え、春先に脂肪を落とすようできています)ですので、体を絞ることを考えていきたいと思います。ダイエットが必要組の方は、こと薄着で運動することを心がけてください。
この月は、週2回を目安に、「連続20分以上の」速歩を提案したいと思います。20分、というのは、丁度無酸素運動から有酸素運動への切り替えのタイミングです。運動をはじめると、だいたい15分前後で苦しい時期がくると思いますが、そこで運動をやめないこと。そこでやめると、何の意味もなくなります。そこをこえると楽になる。ここからが本当の運動のスタートで、1時間位たつと再び苦しくなってくるので、だいたいそのへんまで頑張れば立派です。

登山が一番トレーニングとしては効きますので、5月は、少なくとも2回、山へ行ってもらいたいです。富士山登山組で、山歩き経験がない場合には、まずコースタイム4時間位のところからはじめてください。

筋力的に不安がある人は、筋トレもしてもらいたいのですが、スクワットとか、味気ないじゃないですか。やっぱり、適当な階段をみつけて、上り下りしたほうが、続くと思います。

で、6月。6月は天候不順で、どうしても運動が厳しい時期ですが、水泳などの屋内スポーツでなんとか頑張ってもらいたいと思います。

6月は、ある程度高所での運動に慣れて欲しいので、やはり標高としては1500m以上の山に1泊で登ってほしいです。未経験組は塔の岳、経験組なら丹沢主稜縦走などができれば、良いですね。

7月。さあ、夏山の幕開けです。道具を買い揃えたり、いよいよ富士山気分が盛り上がってくる時期でもあります。ここまで頑張れば、あとは何とかなるでしょう。せっかくいままでつけた体力を落とさないよう体力を維持するなり、もしくはさらに運動強度を上げて上をめざすなり、それは各人の好みですが、登山直前には運動強度を下げて疲れを残さないよう配慮してあげる必要があります。

明日の楽しい山行を夢見て頑張りましょう。僕もね(笑)

(2015.5.7 13:39)(by script)




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